Bygg ditt eget utegym

Idag byggs det utegym i parti och minut runt om i Sverige. Detta är en mycket positiv utveckling då gymmen underlättar träningen för många och är en betydelsefull del i en hälsofrämjande gärning för vårt lands befolkning. Har du inte turen att ha ett utegym tillgängligt inom rimligt avstånd behöver du inte misströsta. Det går lika bra att bygga sitt eget!

Först och främst behöver du naturligtvis en lämplig plats att placera ditt gym på. Gymmet behöver inte ta speciellt mycket plats om du inte vill ha väldigt mycket utrustning. Vilken typ av utrustning du behöver väljer du själv, men några förslag är till exempel att ha en hög stång, lådor i olika höjder, rep eller romerska ringar, plintar och bänkar, boxningssäckar, flexibla stänger som kan lyftas i olika övningar, klättervägg och mycket annat. Det material du behöver för att bygga ditt hemmagym hittar du hos närmaste bygghandel. Besök gärna byggmax hemsida innan du beger dig till butiken så kan du gå igenom sortimentet ordentligt och skriva en utförlig lista på precis allt du behöver under konstruktionen av ditt gym.

Alla kan träna i utegym. Det kan verka lite skrämmande i början, eftersom redskapen är stora och gjorda av rejält virke, vilket gör att de ibland ser grova och tunga ut. Men var inte osäker, ta istället del av denna guide så är du strax redo för att ta dig an utegymmets utmaningar. Det finns massor av roliga övningar du kan utföra för att stärka din kropp.

Tips för att komma igång med träning och hälsa

Att träna är väldigt viktigt, både för hälsan men också för att man ska kunna passa in i samhället. Det är nämligen viktigare än någonsin att träna och vara hälsosam i Sverige, varpå allt fler spenderar tid på gymmet. Anledningen till detta är att det är viktigt att se bra ut och uppfattas som en hälsosam och nyttig person. Därför kommer denna artikel gå igenom ett par viktiga tips för att komma igång med träningen och hälsan.

Köp träningsgrejer och kläder online

Det bästa med att träna är att det har blivit väldigt personligt. Exempelvis kan man numera träna i hemmet genom att beställa hem träningsutrustning online. Således kan man beställa hem allt som behövs både vad gäller kläder inför träningen och till vardagen. Genom att träna mer både hemma och på gym kan man också köpa nya kläder på nätet vilket gör det extra roligt att gå ner i vikt och bli hälsosam. Exempelvis kan man köpa modekläder från Kenzo, vilka har en mängd spännande kläder för alla säsonger.

Fundera på hur man kan förändra vardagen

Utöver att komma igång med träningen och köpa de nödvändiga varorna online är det också viktigt att fundera på vad man kan göra i vardagen. Det är nämligen i vardagen som man måste göra den stora förändringen för att kunna bli hälsosam. Många tänker ofta att man kan unna sig saker någon gång i veckan. Men det är faktiskt när man tänker så som man också bryter den hälsosamma livsstilen. Det är därför viktigt att hitta en balans i vardagen där man faktiskt är nöjd och inte hela tiden låter sig frestas av godsaker och snabbmat.

Ett av de bästa tipsen inför vardagen är att man på söndagarna tar sig tid att göra en matlåda inför varje dag i veckan. Genom att göra detta minimerar man risken att gå ut och handla något onyttigt på lunchen. Genom att ta med lunch istället så tvingar man sig att äta den, just på grund av att man lagt ner både tid och pengar på att laga den.

Träning för ledstyrka

Det finns få saker som experterna är mer överens om än att regelbunden motion är bra för precis hela kroppen. Styrka, rörlighet, balans och bättre mental hälsa är några av de många fördelarna. Att träna rätt är dock extremt viktigt och det inkluderar saker som teknik, utrustning och frekvens. Överträning leder till slitage och kan göra mer skada än nytta.

När det kommer till ledernas hälsa är träningen viktigare än någonsin, särskilt när det kommer till de vanligaste ledsjukdomarna som artros och reumatism. Hos www.artros.org kan du läsa om sjukdomens orsaker, förlopp och behandling och du kommer nog förvånas över hur mycket just träning kan hjälpa.

Avlasta, inte belasta

En av hemligheterna med träning mot ledbesvär är att du hela tiden ska tänka avlastning i stället för belastning. Genom att bygga upp musklerna runt lederna får du ett naturligt stöd och det finns bra träningsprogram som en sjukgymnast kan hjälpa dig med. En annan lämplig träningsform är simning, särskilt om du är lite överviktig, då kroppen i princip är tyngdlös och du tränar musklerna utan belastning. Du kan träna din kropp i vatten för att både avlasta och motverka smärta så väl som möjligt.

För den som lider av värkande, stela leder kan det kännas oerhört tungt att komma igång och därför är det bra att fokusera på smärtlindring. Vissa behöver regelrätta mediciner, men många upplever också lindring med kosttillskott som gurkmeja och ingefära eller behandlingar med värme och massage. Hittar du det som passar dig bäst är det guld värt, då träningen är din väg mot ett rörligare och roligare liv.

Tips på träning och kosthållning

För att få bättre träningsprestanda är det alltid bra att upplysa sig om hur träning och kosthållning görs på bästa sätt. Det är normalt att uppleva en stillastående fas i träningen. Om detta är problemet kan träningen förbättras genom att använda dessa träningstips.

Oavsett vilken träningsrutin du gör eller diet du följer kommer dessa tips att hjälpa dig. Dina resultat kommer bli så bra att du med iver varje dag tänder dina badrumslampor för att se dig i spegeln. Om du syns dåligt i spegeln kan du alltid köpa nya badrumslampor online, förslagsvis Philips badrumsbelysning som det är 11 procent rabatt på hos Buildor. Följande tips är indelade i två kategorier; träning och kosthållning.

Träning

1. Träna när du mest vill träna.

2. Fixa ett träningsschema.

3. Låt musklerna som tränades vila mellan 48 och 72 timmar.

4. Träna regelbundet.

5. Det rekommenderas att träna fem dagar i veckan, minst tre gånger i veckan för optimal träning.

6. Det rekommenderas att träna en muskel åt gången för att intensivt träna varje muskel.

7. Inkludera viktträning för att upprätthålla muskler, förutom att utföra kardiovaskulär träning.

8. Lägg till kardiovaskulära övningar i din träningsrutin.

9. Ha koll på utvecklingen av träningsresultaten för att göra eventuella justeringar om det är nödvändigt.

10. Kontrollera din viktgräns. Träna varken med för hög eller för låg vikt.

11. Öka vikten gradvis.

Kosthållning

1. En näringsrik kost är viktigt.

2. Ät naturliga och obearbetade livsmedel.

3. Använd en minsta mängd salt i måltiderna.

4. Kontrollera varje måltid väl.

5. Inkludera mycket grönsaker i kosten.

6. Minska mängden kolhydrater.

7. Kontrollera mängden fett som intas.

8. Försök att inkludera fem måltider om dagen. Tre större måltider och två mindre måltider. Detta hjälper till att hålla din aptit i schack.

9. Inkludera kosttillskott till din diet.

10. Ställ in ett mål för vad du vill uppnå, vare sig det är att tona muskler eller öka muskelvolym.

Att komma igång med löpträningen

Löpning är en fantastisk träningsform, som har mycket att ge både vad gäller upplevelser och hälsofördelar. Det är inte alla gånger helt lätt att komma igång med löpning, trots att det på ytan är något av det mest naturliga man kan göra. Många upplever löpning som motionsform som väldigt ansträngande och det krävs att man når en viss grundkondition, innan löpning ens går att uppleva som rolig. Andra saker det går att fastna i redan från starten är exempelvis valet av skor. Nu behöver det inte vara så krångligt eller särskilt ansträngande att komma ut i motionsspåren. Här kommer några tips som kan underlätta för nybörjaren att komma igång.

Ett steg i taget

Genom att börja långsamt slipper man stå och flåsa med pipande lungor under sin första löptur. Ett bra sätt är att varva gång med löpning de första veckorna, och gradvis öka själva löpningen. Klarar man av att jogga utan problem i fem minuter, varvar man helt enkelt detta med promenader som varar under samma tidslängd, och upprepar detta ett par gånger. Har man på sig ett par snygga tights och en skön tröja, kommer träningspasset kännas som en dans.

Skippa krånglet

Det kan vara skrämmande att gå in i en idrottsaffär och köpa sina första löpskor innan man ger sig ut. Egentligen är det inte konstigare än att köpa vilka skor som helst. Man bör undvika alltför komplicerade skor, och hitta en bra försäljare som vet vad de pratar om. På olika forum finns personer som kan tipsa om bra nybörjarskor att löpa i.

Alternativträna

Den som börjar med löpning, kan må bra av att även styrketräna musklerna i underkroppen. Även ryggen och magen behöver stärkas för en bättre hållning. Att gå till ett gym en eller två gånger i veckan, och varva detta med två löprundor ger en väldigt bra grund att stå på.

Att löpa säkert

Löpning är en populär träningsform som för med sig mängder av fördelar. Många är det nuförtiden som regelbundet springer. Målet kan vara alltifrån att klara ett https, till att bara öka sitt välmående. Samtidigt är löpning problematiskt eftersom det är slitsamt på kroppen, och många riskerar att drabbas av skador om de inte tar det försiktigt.

Fördelar med löpning

Löpning är en https sport. Sådana aktiviteter har på den senaste tiden visat sig föra med mängder av fördelar. Inte bara förbränner de onödigt fett och håller figuren i trim, utan de ökar även hjärnans kapacitet, stärker kroppens stabilitet, höjer livslängden och minskar risken för psykiska besvär. Risken för allvarliga skador och frakturer är liten, jämfört med en sport som exempelvis cykling. Samtidigt är den enkel att komma igång med eftersom utrustningen är minimal.

Risker

Samtidigt är det en mycket slitsam sport för lederna, som till och med kan orsaka artros i ens knä eller någon annan utsatt led. För varje steg man tar måste lederna och fötterna nämligen hantera hela ens kropps tyngd, vilket gör att ett helt löppass innebär många tons belastning. Detta kan bli ännu mer problematisk för den överviktige som vill använda sig av löpning för att gå ner i vikt.

Åtgärder

Om man aldrig löptränat innan, behöver man inledningsvis ta det mycket lugnt. Konditionen blir starkare snabbare än lederna, vilket innebär att man till en början får löpa mycket korta sträckor, för att sedan successivt kunna öka. Man ska alltid lyssna till kroppens signaler och låta bli att springa ifall man har ont.

Dessutom är det bra att variera med andra träningsformer. En löpare bör regelbundet styrketräna benen. Dessutom kan man förbättra sin kondition i en cross-trainer eller motionscykel.

Träna utan att gå till gymmet

Många förknippar träning med gym och olika pass på träningscenter, och visst är det toppen när denna träningsform passar en. Men det finns även många som inte trivs på gymmet, man kanske känner att man inte passar in eller har dålig koll på hur man använder träningsredskapen. Andra kanske trivs utmärkt på gymmet men tycker att det kostar för mycket eller tar för mycket tid att ta sig dit och hem igen bara för att träna. Oavsett anledning så finns det bra möjligheter att träna och få röra på sig utan att införskaffa ett gymkort. Det absolut viktigaste är givetvis att man inte låter dagarna gå utan någon rörelse alls.

[IMAGE=bPifiWe3x6Iw.jpg]

Få in rörelse i vardagen

Att få in rörelse i ett hektiskt liv kan ibland kännas svårt. Men det handlar om prioritering och att försöka få in en rutin. Känner man att det är svårt att få in ett träningspass kan man rikta in sig på att göra samma vardagssysslor som vanligt, men med mer rörelse i fokus. Exempelvis kan man ha som vana att skippa bilen och istället gå eller cykla till affären, arbetet, skolan eller andra fritidsaktiviteter. Kanske kan man hämta barnen från skolan och gå en gemensam promenad. På så sätt får man både kvalitetstid tillsammans och alla får motion. Med barn kan man försöka ha mer aktiva lekar tillsammans och låta fantasin flöda. Exempelvis kan man med pokemon leksaker eller strumpor och ryggsäckar i pokemon-stil få springa långt i en jakt och tävling om vem som hittar flest pokemons. På samma gång undviker man att barnen blir sittandes framför tv:n eller med mobilen. Och varför inte få in små hinder att hoppa över eller stopp med utmaningar såsom att behöva hoppa hopprep några minuter innan man fortsätter jakten?

Träna mer aktivt därhemma

Har man inte barn eller bara känner att man behöver en ett aktivare träningspass, finns det många träningsformer man kan utföra i hemmet. Vilka som är lämpliga beror till stor del på träningspreferenser och det lediga utrymme man har i hemmet. Har man bra plats kan man med fördel köpa en träningscykel, crosstrainer, spinningcykel eller ett löpband och i längden spara in pengarna på dyra gymkort. Med mindre plats i hemmet kan man utföra styrketräning med träningsband, hantlar, kettlebell och stepbräda. Träningsformer som kräver desto mindre träningsutrustning är exempelvis yoga och pilates som båda ger bättre balans, vilket minska stressnivåerna och verka avslappnande. Det enda som krävs är en fitnessmatta och därefter kan man vid önskan utöka med en fitnessboll eller pilatesring. Vill man inte investera några pengar kan man köra olika träningsbaserade danser i hemmet då det finns en uppsjö av bra videor online för att komma igång.

Hitta motivation till träning

Det är inte alltid lätt att få träningen att bli av i en stressig vardag. Ofta fylls dagarna av jobb, matlagning och städning och på kvällen är det lätt att bli sittande i soffan istället. Det finns dock flera sätt att öka sin motivation och få till regelbunden träning

[IMAGE=cn0LNibgRl75.jpg]

Ett bra råd för att lyckas med sin träning är att göra den så lättillgänglig som möjligt. Att transportera sig till ett gym tar en hel del tid och många gymkort blir därför liggande i väskan utan att användas. Satsa istället på att inreda en del av ditt hem med några hantlar och en bra träningsmatta. Att endast träna med den egna kroppsvikten ger självklart en del resultat men när du blir starkare behöver du öka belastningen för att fortsätta att utvecklas. Med en viktväst under träningen ökar du vikten oavsett vilka övningar du gör. Hos Gorilla Sports hittar du viktvästar med olika tyngd som ger en extra utmaning till din hemmaträning.

[IMAGE=fA7A2NdB5KAY.jpg]

Sätt upp mål

[IMAGE=ePBEswcTDC54.jpg]

Genom att sätta upp ett inspirerande mål kommer du enklare iväg på dina planerade träningspass. Försök att välja ett mål som du verkligen blir motiverad av. Vanliga mål är att gå ner i vikt, springa milen på en viss tid, klara av en viss vikt i bänkpress eller knäböj. Skriv upp ditt mål i en anteckningsbok eller i ett dokument i datorn och lägg upp en plan för hur du ska nå målet. Checka av att du är på rätt väg genom att testa din utveckling varje vecka eller månad. Bestäm också vilket datum som slutmålet ska vara uppnått.

Träna med musik

Att motivera sig till träning flera gånger i veckan är en utmaning för de flesta men med skön musik i lurarna blir det enklare att komma igång med träningen. Musik vid träning anses dessutom vara prestationshöjande vilket gör att du snabbare kan få bättre träningsresultat om du lyssnar på din favoritmusik under tuffa träningspass. Ett bra tips är att förbereda spellistor med olika bpm, d.v.s. beats per minute eller taktslag per minut som det heter på svenska. Om du ska köra ett tungt styrketräningspass är långsam men tung musik bra medan ett tufft intervallpass kräver snabb musik med hög bpm.

Sömn ger energi till träning

Att sova ordentligt varje natt gör att du har mer energi i vardagen och därmed också orkar med att träna. Sömn är också avgörande för att få en bra hälsa och långvarig sömnbrist orsakar hälsoproblem som till exempel minskad insulinkänslighet. Att endast sova ikapp på helgerna räcker inte utan det är viktigt att sova tillräckligt även under vardagar. Om du har svårt att somna är avkopplande musik med naturljud eller lugn instrumental musik ett effektivt sätt att varva ner. Sök gärna efter meditationsmusik eftersom dessa låtar är extra rogivande.

Optimera din träning

Drömmer du om att bli starkare och tighta till kroppen? Vill du gå ner några kilon och komma i dina gamla jeans? Ska du springa ett maraton och vill slå ditt personbästa? Oavsett vilka mål du har med din träning finns det några grundläggande regler att ta hänsyn till för att nå dina drömmar.

Även om träning är viktigt behöver du också få i dig hälsosam kost i tillräcklig mängd för att komma i form. Att hinna med både jobb, träning, familj och vänner och samtidigt handla och tillaga nyttiga måltider är en omöjlighet i mångas liv. Med en välkomponerad matkasse från matkomfort som som leveras till din dörr blir livspusslet enklare att få ihop. Kombinera matkassen med inköp av till exempel frukt, nötter och andra enkla mellanmål som du kan äta direkt efter träningspasset.

Träna rätt för dina mål

Även om i stort sett all träning är bra för att må bra och hålla sig frisk måste du träna på rätt sätt om du vill nå ett specifikt mål. Om du till exempel vill lägga på dig stora muskler behöver du träna tung styrketräning med vikter som du endast orkar lyfta cirka 5 till 10 gånger per set. Vill du däremot springa ett maraton på en snabb tid behöver du springa flera mil i veckan och endast träna lättare styrketräning för att hålla dig skadefri.

Önskar du gå ner i vikt och få en mer tonad kropp gäller det att ha koll på både träning och kost. Undvik mat med mycket kalorier och lite näring som till exempel godis och läsk. Lägg till styrketräning minst två gånger varje vecka då du tränar hela kroppen med stora övningar som till exempel marklyft, latsdrag och knäböj. Även konditionsträning kan hjälpa den som vill förbränna fett och gå ner i vikt.

Följ upp resultaten regelbundet

Att lyckas nå sina drömmål går inte på en eller ett par veckor utan det kan ta flera månader eller till och med år. För att inte tappa motivationen är ett bra knep att hela tiden utvärdera hur det går. Skriv upp hur tunga vikter du orkar lyfta, hur snabbt du springer en viss sträcka eller vilket ditt midjemått är. Gör en avstämning varje månad för att se hur mycket du utvecklats och skriv gärna upp ett datum då du ska ha uppnått ett visst delmål. Varje gång du har klarat av ett mål kan du belöna dig själv med något du tycker om, till exempel en god restaurangmiddag eller ett besök på spa.

Kom också ihåg att sätt upp realistiska mål utifrån dina förutsättningar. Tänk på att elitidrottare eller personer som inte har barn eller heltidsjobb har mycket mer tid till både träning och återhämtning vilket gör att de kan uppnå andra resultat.